健康情報

運動のすすめ(脊髄ストレッチウォーキング)

立つ、歩く能力維持に必要な機能的な動きづくり

 今現在、立って歩ける人の健康づくり身体活動、運動の目的は「歩き続ける能力の維持」と言っても過言ではありません。
 では、一般的な健康づくり運動で分類される、ストレッチ運動、エアロビック運動、局所筋運動(筋力トレーニング)を実践していれば、歩行能力を維持することができるのでしょうか?
 歩行能力を維持するには立つ、歩くという動きに必要な機能性を低下させない動きづくりが重要です。この機能的な動きや能力を低下させないためにストレッチ運動、エアロビック運動、局所筋運動(筋力トレーニング)などの実践が必要になります。
 現在、立って歩ける人にとって最も大切な健康づくり身体活動、運動は、歩行能力維持に必要な「機能的な動きづくり」です。


実施上の注意事項
  • 立つ、歩く能力の維持を意識して行います。
  • 日常生活活動の中に取り入れて実践します。
  • 強い痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止します。
  • 機能的で柔軟な動きを意識して実践します。
  • 個人の身体の状態によっては、実施が好ましくない種目もあります。実施に際して不安があるようでしたら必ず事前に専門スタッフにご相談ください。

上背部を中心とした機能的な動きづくり

 上背部の機能性の低下は、肩こりや腰痛、偏頭痛などの不定愁訴の原因となるだけでなく、姿勢バランスを悪くしていき、歩行能力を低下させます。
  実施方法
風になびく洗濯物 「風になびく洗濯物」

時には手を横に広げ、
左右の手を反対に捻って、絞る!
風になびく洗濯物のように、
リズミカルに左右6回程度。
お風呂でゴシゴシ 「お風呂でゴシゴシ」

入浴時、背中を洗ったり、
拭く際に2回から3回程度チョット多めに、
背中の動きを意識してゴシ、ゴシ、ゴシ!
目茶苦茶いいかも 「目茶苦茶いいかも」

仕事や家事の合間に左右交互、
リズミカルに連続肩後ろ回し!
20回程度。背中すっきり、
首筋すっきり、気分もすっきり!
猿の反省 「猿の反省」

思いついたら反省?
壁や手すりなどに手をかけて、
脇、胸を交互に伸ばす。
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脚部を中心とした機能的な動きづくり

 脚部の機能性の低下は、膝関節障害の原因となるだけでなく、直接歩行能力を低下させます。
  実施方法
足指バンザイ 「足指バンザイ」

入浴時に足指の間に指を入れて、
広げて足指バンザイ!
痛みが強い場合は無理をせず1指ずつ足指回し。
踵・つま先トントントン 「踵・つま先トントントン」

左右一緒につま先と踵をリズミカルに交互に上げる。
上手くできれば写真のように左右の動きが
反対になるように10回程度トントントン。
ハ逆ハハ逆ハ? 「ハ逆ハハ逆ハ?」

ハの字からつま先と踵を上げて
(上の「踵・つま先トントントン」の動き)横にずらして逆ハの字!
もうひとつ横にずらしてハの字!
リズミカルに連続すればハ逆ハハ逆ハハ逆ハ・・・。笑うしかない!
つながりを大切に! 「つながりを大切に!」

足指、足首、膝、大腿部は連動して動く!
1日最低1回は足指を開き、
母子球を意識して、手前に引き付け、ゆっくりしっかり膝伸ばし!
踵キック 「踵キック」

テレビの合間に片膝立てて、
膝の位置を変えないように!
踵でゆっくり膝を伸ばしてキック!
左右5回程度で健美脚!
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体幹部を中心とした機能的な動きづくり

 体幹部の機能性の低下は、腰痛症の原因となるだけでなく、直接歩行能力を低下させます。
  実施方法
下凹(ペッコリ)腹 「下凹(ペッコリ)腹」

下凸(ポッコリ)腹を下から持ち上げるように
引き締めて下凹(ペッコリ)腹に!
洗面時に1回、トイレで1回、どこでも1回?
対メタボ腹筋 「対メタボ腹筋」

テレビの合間に、右手を耳の後ろ、左膝を立て、
左手は左腰に置き、仰向けに寝て、下凸(ポッコリ)腹を斜めに
動かすように意識して、右肘と左膝が近づくように体を起こす。
鍛える感覚は捨てて、機能的に動かす感覚で!勿論反対もバランスよく!!
ヒップリフト 「ヒップリフト」

休日には、仰向けに寝て両膝を立てて
腰と肩と膝を結ぶ線(上げすぎない)まで、
呼吸を止めずに、ゆっくり上げて、
ゆっくり下ろす動きを5回程度。
お尻歩き 「お尻歩き」

長座姿勢で手を使わずにお尻で前後に歩く。
6歩から8歩程度。慣れてくれば
少しリズミカルにイチ、ニ、イチ、ニ!
おじぎ運動 「おじぎ運動」

足幅を肩幅より広くして、軽く膝を緩めて立つ。
あごを軽く引き、腰、背中が曲がらないように、
また反対に腰が前に入らないようにも
注意して2から3回程度上体を前に倒す。
お尻すっきり歩き 「お尻すっきり歩き」
歩行時に後ろになる脚のお尻の横が
ペコッとへっこむまで膝を伸ばすように意識して、
お尻の筋肉を使って歩く。

バランスを中心とした機能的な動きづくり

 加齢に伴う平衡性の低下はある程度避けられません。この低下を補うのが機能的な平衡性です。
  実施方法
制限歩き 「制限歩き」

散歩などの最後に、安全な場所を探して、
少しだけ後ろ歩きや横歩き!
日常あまり動かさない方向に体を動かす。
慣れてくれば少しリズミカルな動きも取り入れよう!
トウ・トライアングル 「トウ・トライアングル」

片脚で立ち、片脚を上げ、バランスを保ちながら
トウ(足先)で前、横、後ろに三角を描くように動かす。
最初トウは床につけるが、慣れてくれば浮かしてトライアングル!
交互膝タッチ 「交互膝タッチ」

右脚を上げるときは左手で、
左脚を上げるときは右手で軽く膝外に触れる。
バランスを取ってリズミカルに8回程度繰り返す。
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最後はやっぱり

  実施方法
歩いてなんぼ 「歩いてなんぼ」
最後はやっぱり「歩いてなんぼ」!
脊椎ストレッチウォーキング!!
毎日歩こう 背筋を伸ばして 
今のあなたに もう1,000歩
(亀澤)
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